Zagrożenie koronawirusem zmobilizowało służby publiczne do działań, mających na celu ochronę ludzi przed zakażeniem oraz zapobieganiu rozprzestrzenianiu się wirusa i pomocy chorym. A czy my sami możemy zrobić coś więcej niż tylko dbać o higienę, czy unikać miejsc, gdzie łatwo się nim zarazić? Możemy. Trzeba na przykład zadbać o to, by nasz organizm był bardziej odporny.
Strach przed koronawirusem usunął w cień inne zagrożenie – grypą oraz infekcjami grypopochodnymi, o które łatwo na przedwiośniu. Także i w tym profilaktyka może wiele zdziałać. Chociaż budowanie odporności nie daje efektów z dnia na dzień, ale każdy krok w tym kierunku sprawi, że nasz organizm będzie mocniejszy w walce z tym zagrożeniem.
Witaminy a odporność
To, co jemy, ma ogromne znaczenie dla budowania odporności organizmu. Niektóre z witamin i minerałów są tutaj szczególnie ważne.
Taką rolę pełni witamina C, która hamuje także rozwój wirusów. Doskonałym jej źródłem są warzywa i owoce, przed wszystkim owoce dzikiej róży, papryka żółta i czerwona, natka pietruszki, czarna porzeczka, cytrusy, jarmuż, kiwi, brokuły. Niezależnie od większej ilości spożywanych warzyw i owoców warto także pomyśleć o suplementacji, przy czym nie wystarczy czysty kwas askorbinowy (chemiczna postać witaminy C). Potrzebne są jeszcze bioflawonoidy, które zwiększają przyswajalność tej witaminy. Warto na to zwrócić uwagę dokonując zakupu.
Witamina D zwiększa odporność, pomaga też w okresie rekonwalescencji . Jest również niezbędna do przyswajania wapnia. Źródłem tej witaminy są m.in. ryby morskie oraz mięso i produkty mleczne, ale głównie pochodzi ona z syntezy skórnej, zwłaszcza w okresie wiosennym i letnim w godzinach południowych (10.00 – 15.00). Teraz nie mamy sprzyjającej pory roku do syntezy tej witaminy i często nam jej brakuje, dlatego zalecana jest też suplementacja. Dla starszych osób, powyżej 65. roku życia, wskazana jest nawet uzupełnienie witaminy D w organizmie przez cały rok.
Ponadto dla poprawy funkcjonowania i wzmocnienia układu odpornościowego ważne są witaminy: A i E, przy czym zwłaszcza ta pierwsza mobilizuje system odpornościowy w chorobach dróg oddechowych. Witaminę A znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, jajkach i niektórych rybach (tzw. retinol) oraz w produktach roślinnych (beta-karoten czyli prowitamina A), najwięcej w warzywach i owocach koloru czerwonego i pomarańczowego, ale także w szpinaku. Witaminy E dostarczą nam oleje, np. słonecznikowy, z orzechów włoskich, rzepakowy, orzechy laskowe i włoskie, migdały, a także szpinak, awokado, jarmuż, marchew, mleko i produkty mleczne, jajka.
Za wspomaganie układu odpornościowego odpowiadają także witaminy z grupy B: B6 i B12 oraz B9 (kwas foliowy). Pierwszą z nich znajdziemy przede wszystkich w kaszy gryczanej, mięsie z indyka, kurczaka oraz w wieprzowinie, w brązowym ryżu, żytnim pieczywie, orzechach ziemnych i włoskich, a drugą, czyli B12 – w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w podrobach, w rybach i żółtych serach. Gdy szukamy źródeł kwasu foliowego, warto, aby na talerzu znalazły się: szpinak, groch i biała fasola, pietruszka, korzeń i natka, żółtko jaja kurzego, brokuły, jarmuż, migdały, awokado.
Składniki mineralne dla odporności
Mikro i – makroelementy, czyli składniki mineralne szczególnie wspierające naszą odporność, to: wapń, magnez, żelazo oraz cynk, a którym w tym kontekście mówimy najczęściej.
Jako źródła wapnia najczęściej zalecane są mleko i przetwory mleczne, takie jak jogurty, kefiry, maślanka, żółte sery. Warto jednak pamiętać, że więcej od produktów mlecznych zawierają go sardynki, a dobrym źródłem magnezu są także: groch i fasola, sezam, suszone figi i liście pietruszki. Sardynki z puszki i żółtka jaj to także znakomite źródło żelaza, oprócz mięsa, zwłaszcza czerwonego, oraz wątroby wieprzowej i wołowej, podrobów. Ale źródłem żelaza są także, przykładowo, orzechy, owsianka.
Natomiast pierwiastek śladowy cynk znajdziemy w pomidorach, natce pietruszki, otrębach pszennych, warzywach kapustnych, kakao, warzywach strączkowych , ostrygach, krewetkach i innych skorupiakach, w czosnku, sezamie, pestkach dyni.
Reasumując: szczególnie w tym okresie, zagrożenia, potrzebujemy różnorodnej diety, bogatej w warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chude mięso, nabiał ( jeżeli nie mamy nietolerancji) i tłuste ryby, oleje roślinne, ale także gruboziarniste kasze, ryż, razowe pieczywo. Warto natomiast odstawić na bok pizzę i fast-foody.
Stany zapalne nas osłabiają
Wielu chorobom towarzyszą stany zapalne, czasem rozwijające się w stan przewlekły. Organizm nie może sobie z nimi poradzić, a ich skutkiem jest uczucie zmęczenia, osłabienie, w tym także – mniejsza wydolność systemu immunologicznego, zajętego walką z wewnętrznym wrogiem. Stąd bierze łatwość „łapania” różnych infekcji i takie osoby też są bardziej podatne na zarażenie koronawirusem. Działanie przeciwzapalne wykazują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Najważniejsze są tutaj kwasy Omega-3, których dostarczają nam tłuste ryby, ale także – olej lniany i rzepakowy.
Kiszonki zawsze dobre
Produkcja przeciwciał odbywa się między innymi w jelitach – zdrowy system pokarmowy odpowiada więc za naszą odporność. A do tego potrzebny jest błonnik, który znajdziemy między innymi w warzywach, niektórych owocach, kaszach, ryżu, pieczywie razowym.
Ważna jest także prawidłowa flora bakteryjna, od której zależy zdrowie jelit, ale również produkcja niektórych witamin, w tym między innymi B12. Poprawimy skład flory jelitowej dostarczając w diecie naturalnych probiotyków, takich jak jogurty, kefiry, ale także wszelkiego rodzaju kiszonki, np. kiszona kapusta, ogórki. Dzięki temu pomożemy naszemu organizmowi walczyć z wrogami, jakimi są bakterie i wirusy, w tym także – koronawirusy.
Dobry sen, mnij stresu i ruch na powietrzu
W przypadku małych dzieci pamiętamy o tym, że dla zdrowia potrzebują one odpowiednią ilość snu, ale w stosunku do siebie samych często o tym zapominamy. A przecież każdy organizm, niezależnie od wieku, jeżeli jest wyczerpany brakiem snu, ale także permanentnym stresem, będzie bardziej podatny na infekcje.
Podobnie z aktywnością fizyczną, potrzebną i wskazaną w każdym wieku. W sytuacji zagrożenia korona wirusem przebywanie w fitness klubach nie jest dobrym rozwiązaniem, ale nie o takiej aktywności powinniśmy teraz myśleć. Najlepiej przebywać na świeżym powietrzu, jeżeli nie ma smogu, bo organizm potrzebuje tlenu, a poza tym – zmienne warunki pogodowe sprzyjają jego hartowaniu. Pod warunkiem, że ubierzemy się stosownie do pogody. Ograniczenia pobytu w tych miejscach, gdzie możemy zarazić się koronawirusem oznacza, że lepiej zrezygnować z siedzenia w kawiarni, ale nie wyklucza w żadnym wypadku spacerów w parku, chodzenia z kijkami Nordic Walking.
Tegoroczna słaba zima nie sprzyjała amatorom morsowania. A szkoda, bo hartowanie organizmu w ten sposób, to znakomita ochrona przed wieloma chorobami, w tym także przed korona wirusem.
Ada Kostrz-Kostecka
jest dyplomowaną dieto terapeutką, prowadzi blog: www.zdrowezycie.edu.pl